Plan 3 seances/semaines - 8 semaines

Semaine 1

 SEANCE 1 30' footing endurance + 10 x 30 "-30 " (30 secs a fond/30 secs lent.   Répetition 10 fois). Finir la séance par 5 à 10' relax
 SEANCE 2 40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax (finir vite =allure de course)
 SEANCE 3 1h 15' endurance (séance tranquille sans forcer)

Semaine 2

 SEANCE 1 30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
 SEANCE 2 40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
 SEANCE 3 1h 15' endurance

 Semaine 3

 SEANCE 1 30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
 SEANCE 2 40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
 SEANCE 3 1h 15' endurance



 Semaine 4

 SEANCE 1 30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
 SEANCE 2 40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
 SEANCE 3 1h 15' endurance

 Semaine 5

 SEANCE 1 40' footing endurance relax
 SEANCE 2 50' footing endurance + finir vite 10'
 SEANCE 3 1h 30' vélo ou VTT ou 1h footing endurance

 Semaine 6

 SEANCE 1 30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
 SEANCE 2 40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax
 SEANCE 3 1h 15' endurance + 15' finir vite

 Semaine 7

 SEANCE 1 30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
 SEANCE 2 40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax
 SEANCE 3 1h 15' endurance + 15' finir vite

Semaine 8

 SEANCE 1 20' footing + 10 x 100 m
 SEANCE 2 20' footing + 10 x 100 m
 SEANCE 3  SEMI - MARATHON

                                                EXEMPLE D'UNE SÉANCE DE 30/30